Ang unang dapit sa pagsugod mao ang pag-usab sa mga prinsipyo sa nutrisyon. Ang dili husto nga nutrisyon makaapekto sa kahimsog ug hitsura sa usa ka tawo. Ang pagkaon sa Mediteranyo nagtugot kanimo dili lamang sa pagbutang sa imong numero sa han-ay ug sa saturate sa lawas uban sa mapuslanon nga mga butang, apan usab sa pagpugong sa gibug-aton ubos sa kontrol.
Ang usa ka lig-on nga tinguha nga mawad-an sa gibug-aton mahimong mosangpot sa dali nga mga aksyon. Gusto nga makakuha usa ka makadiyot nga sangputanan, daghan ang midangop sa higpit nga mga pagdili sa pagdiyeta ug naggamit mga tambal nga nagsaad nga mawala ang daghang mga kilo sa pila ka adlaw. Ang hapsay nga pagkawala sa timbang nga wala’y paggamit sa dugang nga mga pildoras mahimong luwas alang sa lawas.
Ang pagkaon usa ka prinsipyo sa nutrisyon nga gibase sa paglikay sa pipila ka mga pagkaon nga pabor sa uban. Mahimo kini nga estrikto, sama sa kefir (gitugotan ang paggamit sa fermented milk ug uban pang mga produkto), ug dili estrikto. Kasagaran, ang usa ka dili higpit nga pagkaon gibase sa pagkalkula sa mga kaloriya ug pag-inom sa pagkaon (protina, tambok, carbohydrates) nga gikaon kada adlaw. Ang pagkaon sa Mediteranyo usa ka bahin sa nutrisyon, nga nagsunod nga mahimo nimong mapadayon nga himsog ang lawas ug, kung adunay ka dugang nga libra, mawala kini. Busa, mas ug mas mga babaye ang interesado sa kon sa unsang paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa Mediteranyo pagkaon.
Mga prinsipyo ug lagda sa sistema sa pagkaon
Ayaw pagdahom ug dihadiha nga resulta dinhi. Mahimo kang mawad-an og 1-2 ka kilo kada semana. Ang termino sa pagkaon gikan sa usa ka semana. Ang pagkaon sa Mediteranyo dili kinahanglan nga isipon nga usa ka pagkaon. Kini mao ang mga kinatibuk-ang mga lagda, sa pagsunod nga imong mahimo sa pagbantay sa lawas sa maayo nga porma. Ang mga pagkaon sa Mediteranyo nagkadaiya, ug makapahimuot sa tanan nga walay eksepsiyon.
Ang pagkaon nahimong popular sa tunga-tunga sa miaging siglo, sa dihang ang mga Amerikanong nutrisyonista mipaila niini ngadto sa kinatibuk-ang paggamit. Sa matag nasud sa Mediteranyo, ang pagkaon adunay kaugalingon nga mga kinaiya sa nutrisyon.
Ang pananglitan sa pagkaon sa Mediteranyo talagsaon. Sa ika-20 nga siglo, samtang nagtuon sa mga prinsipyo sa nutrisyon sa mga tawo nga nagpuyo sa lain-laing mga nasud, ang mga nutrisyonista nakaila sa usa ka paradox. Ang mga Pranses mikaon ug daghang tambok, puti nga tinapay, bacon, ug keso, apan kon itandi sa mga Amerikano, sila yagpis ug halos wala mag-antos sa mga sakit sa kasingkasing. Kini nahimo nga ang tibuuk nga punto naa sa balanse sa nutrisyon.
Human ipadayag kining makapaikag nga kamatuoran, ang mga nutrisyonista ilabinang maampingong nagsugod sa pagtuon sa mga prinsipyo sa nutrisyon sa mga molupyo sa Mediteranyo.
Importante! Ang pagkaon sa Mediteranyo mao lamang ang prinsipyo sa nutrisyon sa kalibutan nga giila sa UNESCO isip makasaysayanong panulondon sa daghang mga nasud, diin ang kinatibuk-ang han-ay sa nutrisyon gipreserbar hangtod karon.
Bentaha
Sumala sa mga nutrisyonista, ang mga prinsipyo sa pagkaon sa Mediteranyo adunay daghang mga positibo nga aspeto:
- dato nga menu, nga adunay kaugalingon nga mga kinaiya sa matag nasud;
- balanse nga pagkaon;
- pagkunhod sa gidaghanon sa lawas, elimination sa cellulite ug panit laxity;
- paglikay sa Alzheimer's disease;
- limpyo nga panit, lig-on nga mga kuko ug himsog nga buhok;
- ang pagkaon sa Mediteranyo mahimong gamiton sa mga mabdos, nagpasuso nga mga inahan, mga bata ug mga tigulang.
Ang pagkaon halos walay contraindications. Ang bugtong butang nga makalibog mao ang presyo sa pagkaon ug ang kawalay katakus nga mawad-an sa timbang sa madali. Bisan pa, ang pagpailub, pagsunod sa mga prinsipyo sa nutrisyon ug usa ka positibo nga sangputanan gigarantiyahan.
Makapainteres! Gitugotan pa sa pagkaon ang paggamit sa mga patatas nga gihigugma sa kadaghanan. Bisan pa, kini kinahanglan nga lutoon sa usa ka uniporme gamit ang mantekilya.
Ang pagkaon sa Mediteranyo nakagamot sa daghang mga nasud, ug ang mga resipe gipasibo sa mga gusto sa lami sa mga lokal.
Unsa nga mga pagkaon ang mahimo nimong kan-on?
Ang nag-unang prinsipyo sa pagkaon mao ang pagsunod sa food pyramid. Ang base (60%) mao ang carbohydrates, ang tunga-tunga nga block (30%) mao ang protina, ang ibabaw mao ang tambok ug yano nga carbohydrates (10%). Busa atong tan-awon kon unsa ang gilakip sa pagkaon sa Mediteranyo.
Usab, ang mga produkto mahimong maklasipikar sumala sa frequency sa paggamit:
- adlaw-adlaw (tinapay nga bran, pasta, pasta, cereal, lana sa oliba, utanon, prutas, yoghurts, keso);
- daghang beses sa usa ka semana (itlog, puti nga karne, isda, seafood);
- duha ka beses sa usa ka bulan (tam-is, pula nga karne).
Ang mga adlaw sa isda ug karne kinahanglan nga bulagon aron dili makamugna og sobra nga gibug-aton sa tiyan. Kaon ug daghang prutas ug utanon kada adlaw.
Unsa nga mga pagkaon ang mahimo nimong kan-on ug unsa ang gidili? Ang labing nindot nga lagda sa pagkaon mao nga walay mga limitasyon. Gusto ko og bino - palihug, apan kini kinahanglan nga adunay taas nga kalidad. Adunay tinguha sa pagkaon sa mga tam-is? Makahimo ka og mga cake sa balay ug mahibal-an kung unsa ang naa sa komposisyon sa mga natural nga sangkap. Sa pagkaon sa Mediteranyo, ang mga senemanang menu ug mga resipe hingpit nga balanse, sayon sa pag-andam, ug lamian usab!
Slimming menu alang sa semana
Adunay 5 ka kan-anan kada adlaw - 3 main ug 2 snacks.
Ang sampol nga menu sa pagkaon sa Mediteranyo alang sa matag adlaw mao ang mosunod:
Adlaw 1
- Pamahaw. Oatmeal, tibuok nga lugas nga hiwa sa pan, tsa;
- Panihapon. 200 ka gramo sa linuto nga isda ug steamed nga mga utanon, usa ka baso nga bino;
- Panihapon. Lab-as nga utanon salad, linuto nga seafood.
Adlaw 2
- Pamahaw. lugaw sa trigo ug linuto nga mansanas, tsa;
- Panihapon. Sabaw sa utanon, salad sa utanon (kamatis ug pepino);
- Panihapon. Buckwheat, cherry tomatoes ug fish cake.
Ika-3 nga adlaw
- Pamahaw. Muesli nga tinimplahan og natural nga yogurt, usa ka hiwa sa pan ug keso;
- Panihapon. Buckwheat nga sabaw nga adunay kamatis;
- Panihapon. Mga cutlet sa karne sa Turkey, stew sa utanon.
Ika-4 nga adlaw
- Pamahaw. Giluto nga bugas nga adunay mga utanon, bisan unsang prutas;
- Panihapon. cauliflower casserole, utanon salad;
- Panihapon. Curd casserole, usa ka baso nga bino, keso.
Ika-5 nga adlaw
- Pamahaw. Omelet nga adunay kamatis;
- Panihapon. Pasta nga adunay seafood, usa ka baso nga bino;
- Panihapon. Steamed nga isda, utanon salad.
Ika-6 nga adlaw
- Pamahaw. Curd casserole nga adunay mga pasas;
- Panihapon. Sabaw sa utanon, mga sandwich nga adunay keso ug avocado;
- Panihapon. Omelet nga adunay mga utanon, usa ka baso nga bino.
Ika-7 nga adlaw
- Pamahaw. Muesli nga tinimplahan sa natural nga yogurt, mga prutas;
- Panihapon. Shrimp risotto;
- Panihapon. Ang karne sa koneho, stew nga adunay mga utanon, pasta, baso nga bino.
Ang mga meryenda naglakip sa mga prutas, utanon, yoghurt, nuts, ug uban pa.
Makapainteres! Gitugotan pa sa pagkaon ang paggamit sa mga patatas nga gihigugma sa kadaghanan. Bisan pa, kini kinahanglan nga lutoon sa usa ka uniporme gamit ang mantekilya.
Mga resipe sa pinggan
Ang pagkaon sa Mediteranyo naglangkob sa mga resipe alang sa lainlaing mga pinggan, lakip ang daghan nga dali nga andamon ug labi ka lamian.
Mga utanon nga risotto
Kinahanglan nimo:
- usa ka dako nga zucchini ug talong;
- medium-kadako nga pula nga paminta;
- bombilya;
- bugas (350 g);
- usa ug tunga ka litro nga limpyo nga tubig;
- lunhaw;
- tulo ka cloves sa ahos;
- lana sa oliba.
Pagpangandam:
- Preheat ang oven ngadto sa 180 degrees.
- Grasa ang usa ka linuto sa kalaha nga adunay mantekilya ug ibutang ang mga tinadtad nga mga utanon sa ibabaw.
- Biyai ang dahon sa oven sulod sa 20 minutos.
- Sa niini nga panahon, simmer sa sibuyas ug ahos sa usa ka pan sulod sa 7 minutos.
- Idugang ang bugas ug tubig niini.
- Sa diha nga ang tubig moalisngaw, ibubo ang linuto nga mga utanon ngadto sa kalaha.
Giluto nga isda
Kinahanglan nimo:
- Fillet sa isda sa dagat;
- ubos nga tambok nga keso (70 g);
- kefir (50 g);
- lemon juice;
- lana sa oliba;
- usa ka hugpong sa dill.
Pagpangandam:
- Grasa ang linuto sa kalaha nga adunay mantika ug ibutang ang mga fillet sa isda.
- Pagsagol sa lemon juice, kefir, dill ug asin ug ibutang sa isda.
- Guntinga ang keso sa ibabaw sa usa ka pinong grater.
- Human sa 20 minutos, ang nahuman nga pinggan mahimong makuha gikan sa hudno nga preheated ngadto sa 180 degrees.
Ang Mediterranean Weight Loss Diet nagtanyag og lain-laing menu nga nagtugot kanimo sa paglakip sa imong paborito nga mga pagkaon sa pagkaon.
Mga pagdili
Sa pagkaon sa Mediteranyo, ang mga lagda gitumong sa pagpauswag sa lawas sa kinatibuk-an. Aron epektibo nga mawad-an sa timbang, kinahanglan nimo nga biyaan ang daghang mga produkto:
- carbonated nga mga ilimnon;
- fast food;
- asukal ug mga sweetener;
- gipalit nga mga tam-is nga adunay daghang pan;
- ubos nga kalidad nga alkohol;
- ketchup nga gipalit sa tindahan, mayonesa ug uban pang mga sarsa.
Ang gitugotan nga alkohol mao lamang ang taas nga kalidad nga uga nga pula nga bino. Ang tanan, labi na ang beer ug vodka, dili makabenepisyo sa lawas.
Mga rekomendasyon
Aron mahimo ang mga prinsipyo sa nutrisyon nga epektibo kutob sa mahimo:
- Kinahanglan nga mokaon sa pagkaon sa parehas nga oras.
- Pag-inom labing menos usa ka litro nga likido sa adlaw. Mas maayo nga green tea ug tubig. Ang mga mahigugmaon sa kape gitugotan sa usa ka tasa sa makapalagsik nga ilimnon sa buntag, apan dili kada adlaw.
- Ang lana sa oliba maghatag sa salad sa utanon nga usa ka makapahimuot nga pagtilaw ug saturate ang lawas sa mapuslanon nga mga butang.
- Ang mga yogurt natural lamang.
- Mga kalihokan sa sports. Aron mapadayon ang maayong porma sa lawas, kinahanglan nimo nga igahin ang oras sa pisikal nga kalihokan matag adlaw. Mahimo kini nga pag-ehersisyo sa buntag sa balay o pag-ehersisyo sa gabii sa fitness center.
Mga review
- Babaye, 34 anyos: "Ang akong pamilya ganahan kaayo sa mga tam-is. Kaniadto, mipalit kami og mga cake ug pastry matag hinapos sa semana. Ingon nga resulta, ang tanan nakakuha og dugang nga gibug-aton. Nasulayan ang pagkaon sa Mediteranyo, gihimo nako kini nga pangunang prinsipyo sa tibuok pamilya Nutrisyon. Pagkahuman sa usa ka bulan sa pagkaon sa Mediteranyo, ang bana ug anak nga babaye sa babaye nawad-an sa mga 3-4 ka kilo. Karon ang pamilya nagluto lamang sa mga tam-is nga hinimo sa balay, ug ang pagkaon gibantayan pag-ayo. "
- Babaye, 38 anyos: "Ang insentibo nga mawad-an sa gibug-aton mao ang umaabot nga holiday - anibersaryo sa usa ka higala. Gusto kong tan-awon nga matahum, ug gitugotan ang oras - 1. 5 sa unahan. Kinahanglan kong mawad-an og gamay - 3 ka kilo. Namatikdan nako ang resulta sa Tulo ka semana. Karon, sa makausa nakaadto ako sa usa ka diyeta sa Mediteranyo sulod sa daghang mga bulan.
Summary
Ang Mediteranyo pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala mao ang yano nga igo, ug wala magkinahanglan og hait nga mga pagdili sa pagkaon. Aron tan-awon nga maayo ug himsog, kinahanglan nimo ang gamay - hunahunaa ug bantayan kung unsa ang gikaon. Ang lain-laing mga pagkaon, nga puno sa sustansya, makapahimo kanimo nga mobati nga maayo kada adlaw, mopahugot sa imong lawas ug magpabilin sa maayong porma.